Jakarta – Pernahkah Anda merasa "loyo" padahal jam baru menunjukkan pukul 10 pagi? Masalah utama saat berpuasa biasanya bukan karena tidak makan seharian, melainkan karena strategi nutrisi yang kurang tepat saat sahur.

Sahur bukan sekadar ajang makan kenyang, tapi tentang menabung energi. Agar aktivitas tetap produktif dan ibadah berjalan lancar, berikut adalah strategi nutrisi anti lemas yang wajib Anda coba.

1. Pilih Karbohidrat Kompleks

Kesalahan paling umum adalah mengonsumsi karbohidrat sederhana (seperti nasi putih berlebih atau makanan manis) secara tunggal. Karbohidrat ini cepat diserap tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah lalu turun drastis—inilah yang bikin Anda cepat lapar dan lemas.

Untuk menjaga energi tetap stabil, sangat disarankan untuk mengganti atau mencampur menu Anda dengan sumber karbohidrat kompleks. Anda bisa memilih beras merah atau gandum yang memiliki kandungan serat tinggi sehingga proses pencernaannya memakan waktu lebih lama di dalam tubuh.

Selain itu, oatmeal menjadi pilihan cerdas karena kaya akan serat larut yang efektif menjaga rasa kenyang dalam durasi yang lebih panjang. Sebagai alternatif yang lezat, ubi jalar juga sangat baik dikonsumsi karena merupakan sumber energi stabil dengan indeks glikemik rendah, sehingga tidak memicu lonjakan gula darah yang drastis.

Baca juga

5 Tips Menyeimbangkan Pekerjaan dan Ibadah di Bulan Ramadan

2. Protein

Protein adalah zat gizi yang paling memberikan efek kenyang (satiety) paling tinggi. Tanpa protein yang cukup, otot akan lebih cepat terasa lelah. Pilihan terbaik adalah telur, dada ayam, ikan, tempe, atau tahu. Hindari mengolah protein dengan cara digoreng deep-fry karena lemak jenuh berlebih justru memicu rasa haus di siang hari.

3. Jangan Lupakan Lemak Sehat

Lemak sering dianggap musuh, padahal lemak sehat berfungsi memperlambat pengosongan lambung. Ini adalah "kunci rahasia" agar energi bertahan hingga Maghrib.

Mengonsumsi sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan (seperti almond dan kenari), atau minyak zaitun saat sahur sangatlah krusial untuk menunjang performa tubuh. Lemak baik ini tidak hanya berfungsi memperlambat pengosongan lambung agar rasa kenyang bertahan lebih lama, tetapi juga memiliki manfaat besar dalam menjaga fungsi otak.

Dengan asupan lemak sehat yang cukup, Anda dapat tetap fokus, konsentrasi terjaga, dan terhindar dari rasa kantuk yang berlebihan meskipun sedang menjalankan ibadah puasa seharian penuh.

Baca juga

Tips Sahur agar Energi Terjaga Hingga Maghrib

4. Buah dan Sayur Berair Tinggi

Sayuran bukan hanya soal serat, tapi juga cadangan air. Sayuran seperti timun, selada, dan bayam memiliki kadar air tinggi yang membantu hidrasi seluler. Untuk buah, pilihlah pisang (sumber kalium untuk mencegah kram otot) atau kurma (sumber energi instan yang seratnya baik).

Kunci utama agar tidak lemas saat puasa adalah keseimbangan. Dengan mengombinasikan karbohidrat kompleks, protein tinggi, dan hidrasi yang tepat, tubuh Anda akan memiliki cadangan energi yang dilepaskan secara perlahan (slow-release) hingga waktu berbuka tiba. (*)